Die 11 besten Tipps zum Einschlafen

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Ich kann nicht schlafen!

Kennst du das? Du liegst abends im Bett und die Gedanken schwirren dir im Kopf herum. In manchen Nächten will der Schlaf einfach nicht kommen. In anderen Nächten wachen wir nachts immer wieder auf und liegen stundenlang wach. Vielleicht schläfst du auch nachts durch, fühlst dich aber am Morgen trotzdem noch müde und erschöpft? Wir haben hier die besten 11 besten Tipps zum Einschlafen gesammelt, die gegen Schlaflosigkeit helfen. Damit wir alle besser schlafen!

 

Tipps zum Einschlafen #1:

Temperatur Schlafzimmer

Du hast es gern warm beim Schlafen? Für einen gesunden Schlaf ist eine Raumtemperatur zwischen 17 und 20 Grad optimal. Das Zimmer soll ruhig und möglichst dunkel sein. Die Bettdecke immer der Jahreszeit anpassen. Besser ist es bei 18 Grad und einer dicken Decke zu schlafen, als bei höheren Temperaturen ohne Decke. Ein kuschliger Pyjama sorgt auch für genügend Wärme. Die Luftfeuchtigkeit sollte etwa 40 bis 60 betragen. Am besten vor dem Schlafen gehen 15 Minuten stoß-lüften um ausreichend Sauerstoff im Schlafzimmer zu haben.

 

 

Tipps zum Einschlafen #2: 

Probleme aus dem Bett verbannen

Häufige Schlafräuber sind oft Stress und Sorgen. Machst du dir oft endlose Gedanken über die stressige Arbeit oder die beleidigte Freundin? Da fällt das Schlafen verständlicherweise schwer. Wenn du die Gedanken nicht loslassen kannst, ist es am besten aufzustehen und alle Sorgen und Probleme aufzuschreiben um sie aus den Kopf zu verbannen. Sag dir selbst: „Ich kann das Problem jetzt nicht lösen“. Indem du dir bewusst machst, dass du jetzt momentan nicht das Problem lösen kannst befreist du deinen Kopf von den kreisenden Gedanken. Außerdem: Oft hilft es eine Nacht darüber zu schlafen um die Dinge klarer zu sehen.

 

Tipps zum Einschlafen #3:

Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler

An diesem Sprichwort ist etwas Wahres dran. Zumindest wenn es um die Schlafqualität geht. Kaum etwas stört einen erholsamen Schlaf mehr als ein zu üppiges Abendessen. Meide schwere Gerichte mit viel Fett vor dem Schlafengehen. Rohkost, gekochte Eier, Fleisch oder zu viel Süßes sind ebenfalls nicht ideal. Abends nur noch wenig und vor allem leichte Speisen zu dir nehmen.

 

Tipps zum Einschlafen #4:

Schlummertrunk

Warme Milch mit Honig ist ein universaler Schlummertrunk – nicht nur für Kinder! Alkohol macht zwar schläfrig, beeinträchtigt aber die Schlafqualität. Kaffee, schwarzer und grüner Tee, Energydrinks und Cola regen den Körper an und sollten daher abends vermieden werden.

 

Tipps zum Einschlafen #5:

Rituale

Ich habe keine Rituale – bis auf Sachen, die man immer wieder gleich macht.

Michael Ballack, (*1976), deutscher Fußballer

 

Um den Körper zu signalisieren, dass es Zeit zu Schlafen ist, sind Rituale äußerst wichtig. Ein kurzer Abendspaziergang oder ein ruhiges Buch jeden Tag vor dem Einschlafen helfen den Körper zur Ruhe zu bringen. Wie wichtig eine Abendroutine ist kannst du hier weiterlesen. Ein spannender Thriller ist hier natürlich weniger sinnvoll! Ruhige Musik kann ebenfalls beim Einschlafen helfen. Inzwischen gibt es speziell komponierte Musik zum besseren Einschlafen. 

 

 

Tipps zum Einschlafen #6:

Bewegung

Kennst du das Gefühl im Bett zu liegen und so richtig müde zu sein? Sport und körperliche Arbeit bauen Stress ab und machen dich müde. Wichtig: Deine Sporteinheit sollte tagsüber sein! Abends, am besten bis zu zwei Stunden vor dem Schlafen gehen, solltest du auf körperliche Anstrengung möglichst verzichten, ansonsten ist dein Körper noch zu gepusht und kann noch nicht in den Ruhemodus wechseln.

 

Tipps zum Einschlafen #7:

…Action – oder!?

Du möchtest den neusten Action-Thriller oder Horrer Film am Abend schauen? Ja klar, kannst du! Wundere dich dann allerdings nicht, wenn du nicht schlafen kannst! Spannende Filme lassen den Puls hochschnellen und versetzen den Körper in Alarmbereitschlaft. An einen entspannten Schlaf ist da nicht zu denken. Aufreibende Filme solltest du daher rechtzeitig vor dem zu Bett gehen schauen. Wenn du zum Einschlafen noch fernsehen möchtest, dann am besten seichte Unterhaltung, die dich nicht aufregt.

 

Tipps zum Einschlafen #8:

4-7-8-Atemtechnik

Sie dauert weniger als eine Minute, kostet nichts und ist leicht zu anzuwenden: die 4-7-8-Atemtechnik. Der Ablauf ist folgendermaßen: Zuerst durch die Nase einatmen und währenddessen bis vier zählen. Danach bis sieben zählen und dabei den Atem anhalten. Durch den Mund ausatmen und bis acht zählen. Beim Ausatmen sollte man die Zunge spitze an die Innenseite der oberen Schneidezähne legen, damit die Luft links und rechts ausgeatmet wird. Diesen Zyklus vier mal wiederholen. Durch die bewusste, langsame Atmung wird der Köper nachhaltig entspannt und kann besser einschlafen.

 

Tipps zum Einschlafen #9:

Nachsitzen

Falls das alles nicht geholfen hat und die immer noch nicht oder zu wenig Schlaf abbekommen hast, hol den verpassten Schlaf nach. Einfach mittags oder abends ein kurzes Nickerchen machen. Hier ist es aber wichtig einen Wecker zu stellen und max. 15 Minuten zu Schlafen. Falls untertags keine Zeit ist, einfach am Abend etwas früher ins Bett.

 

Tipps zum Einschlafen #10:

Wie viel Schlaf brauche ich?

Jeder Mensch hat ein anderes Schlafbedürfnis. Während dem Einen schon fünf Stunden Schlaf reichen, braucht der Andere acht Stunden um richtig ausgeschlafen zu sein. Für Erwachsene liegt die normale Schlafdauer zwischen sechs und acht Stunden. Je älter wir werden, desto weniger Schlafen brauchen wir. Das eigene Schlafbedürfnis ist sehr individuell – am besten einfach mal ausprobieren. Nach wieviel Stunden Schlaf fühlst du dich ausgeschlafen? Zu langes Schlafen kann mehr schaden, als man glaubt. Der Kreislauf kommt nicht in Gang und wir fühlen uns, trotz langem Schlafen, müde und nicht leistungsfähig.

 

Tipps zum Einschlafen #11:

Schon halb 1?

Das waren bereits 10 Tipps zum Einschlafen. Der letzte Tipp ist simpel aber effektiv. Schon halb eins? Oh..schon kurz nach zwei? Schau nicht auf die Uhr! Das ständige Checken wie spät es schon ist, regt dich auf und lässt dich erst recht nicht schlafen. Mach dir auch nicht zu lange Gedanken darüber wie spät es wohl sein könnte.

Dr. Jürgen Zulley schreibt in seinem Buch über endlich wieder gut zu schlafen. Dabei schreibt er leicht verständlich und spannend warum uns das Einschlafen manchmal schwer fällt und wie man den guten Schlaf findet!

 

So, nun bist du bestens vorbereitet und kennst alle Tipps zum Einschlafen. Am Anfang mag das Einschlafen vielleicht noch schwer fallen, wenn du alle Tipps befolgst wirst du allerdings bald friedlich schlummern. Schlafen ist schließlich wunderschön.
Viel Erfolg und gute Nacht!