Abendroutine: 8 Tipps für einen erholsamen Schlaf!

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Abendroutine – so schläfst du besser!

 

Nichts ist so schön als morgens aufzuwachen und so richtig erholt zu sein. In der heutigen hektischen Zeit und dem Dauer-Online sein fällt das allerdings schwer, denn der Schlaf leidet. Nach einer schlechten Nacht fühlen wir uns müde und deutlich weniger leistungsfähig. Im Gegensatz dazu kann ein ausreichend langer und qualitativ hochwertiger Schlaf zu mehr Konzentration, Motivation und natürlich guter Laune verhelfen.

 

Rund ein Drittel seines Lebens schlaft der Mensch. Das sind etwa 2.800 Stunden im Jahr oder 24 Jahre im ganzen Leben. Wenn wir schon solange schlafen, dann aber auch richtig! Hier meine acht ultimativen Abendroutine Tipps für einen erholsamen Schlaf!

 

 

Abendroutine Tipp 1 – Körperpflege

Abendduscher. Man kann die Welt wohl in Leute einteilen die morgens duschen und solche die Abends in die Dusche hüpfen. Das bin ich! Ich liebe das Gefühl frisch geduscht in das kuschlige Bett zu hüpfen. Seit neuestem verwende ich die Duschschaum Variationen von Rituals. Der Duft von Sommerblumen ist einfach göttlich, wirkt total entspannend und macht mich fröhlich.

 

Davor werden natürlich noch die Zähne geputzt, Zahnseide verwendet und sonstige Körperpflege betrieben bis alles sauber ist.

 

 

Abendroutine Tipp 2 – Selbstreflexion und Tagesrückblick

Hier zwei Gründe warum regelmäßige Selbstreflexion unglaublich wichtig ist.

 

  1. Regelmäßige Reflexion erleichtert es uns, Entscheidungen zu treffen. Durch das bewusste Nachdenken was ich heute gemacht und geschafft habe, was mir wichtig ist und mich glücklich macht kann ich besser verstehen was mir gut tut.
  2. Gerade in der der heutigen Zeit mit negativen Schlagzeilen rund um die Uhr ist es schön wenn wir uns der vielen positiven Dinge im Leben bewusst machen. Wir können unsere Aufmerksamkeit steuern – dadurch ist eine Reflexion der positiven Momente des Tages so wichtig. Das führt dazu, dass wir uns mehr auf die schönen Erfahrungen konzentrieren und wir uns gleich besser fühlen.

 

Um den Tag und die positiven Momente festzuhalten empfiehlt sich ein Dankbarkeitsbuch oder 5-Minuten Tagebuch. Durch das bewusste Aufschreiben hat die Selbstreflexion einen vielfach besseren Effekt. Dabei reicht es schon wenn du jeden Abend 3 Dinge aufschreibst, für die du an dem Tag dankbar bist oder drei Momente, die besonders schön waren.

 

Abendroutine Tipp 3 – Schlafbedarf einplanen!

Genügend Schlaf ist das A und O für einen entspannten Start in den Tag. Eine Studie der britischen Zeitung „Mirror“ hat die ideale Schlafenszeit ermittelt, nämlich:

 

22:37

 

.Eine Studie mit 1.000 Menschen hat zudem die optimale Aufwachzeit ermittelt, nämlich:

 

7:19

 

Keine Sorge, du musst jetzt nicht jeden Tag um exakt 22:37 ins Bett gehen! Wichtig ist, dass du genug Schlaf bekommst. Während Babys bis zu 19 Stunden pro Nacht schlafen, reicht einem Erwachsenen  im Durchschnitt meist sieben bis neun Stunden pro Nacht. Dein Schlafbedürfnis ist allerdings ziemlich individuell. Achte ein paar Nächte bewusst darauf wie lange du geschlafen hast und wie erholt du bist. Fällt dir das Aufstehen noch immer schwer? Dann schläfst du entweder zu kurz oder die Qualität deines Schlafes sollte optimiert werden.

 

Im Idealfall gehst du jeden Tag zur selben Zeit ins Bett und stehst zur selben Zeit auf. Dadurch „merkt“ sich dein Köper wann es Zeit zum Entspannen bzw. wieder Aufwachen ist und wird auf die entsprechende Routine „trainiert“.

 

 

Abendroutine Tipp 4 – Lesen

Lesen vor dem Schlafen gehen beruhigt und entspannt. Dabei ist alles erlaubt was Spaß macht. Ob du Blogartikel liest, ein E-Book oder ein Buch aus Papier und Tinte, wichtig ist, dass es nicht der neueste Action Thriller oder Mystery Serie ist, dadurch wird der Körper eher aufgeregt wodurch du eher munterer wirst. Das Buch sollte außerdem nicht zu spannend sein. Wenn du vor lauter Aufregung wer denn jetzt der Mörder war dazu verführt wirst die ganze Nacht durchzulesen ist das hier nicht ideal. Besser sind leichte Romane, Fachbücher oder interessante Artikel im Netz.

 

Schlaf-Forscher vom UCLA Sleep Disorder Center in Santa Monica haben in Studien herausgefunden, dass Geräte, die bestimmtes Licht ausstrahlen, das Einschlafen erschweren und negative Auswirkungen auf die Schlafqualität haben. Das künstliche Licht schränkt die Produktion des körpereigenen Hormons Melatonin ein. Die Forscher haben mehrere E-Books und Tablets getestet. Das Ergebnis war, dass der Amazon Kindle und andere spezielle E-Books Reader besser für das Lesen vor dem Schlafen gehen geeignet sind.

Der Grund dafür? Der Amazon-Reader verwendet zur Anzeige von E-Books die ePaper- oder E-Ink Technologie. Das hat den Vorteil, dass das Licht ähnlich reflektiert wird wie beim Lesen von Büchern. Zusätzlich verwendet die Technik keine zusätzliche Hintergrundbeleuchtung. Für die abendliche Bettlektüre ist also ein E-Book Reader besser geeignet als ein Tablet. Am allerbesten ist natürlich das gute alte gedruckte Buch!

 

 

„Gib deine Träume nicht auf. Schlaf weiter.“

 

 

Abendroutine Tipp 5 – Kleidung vorbereiten

Was ziehe ich nur an? Wer kennt das nicht: Seit 20min hätten wir schon bei der Tür raus sein müssen, der Wecker läutet zum dritten Mal, während des Zähneputzens suche ich nach etwas zum Anziehen. Ah – da der Pulli ist perfekt! Mist – nicht gewaschen! Was könnte ich denn sonst anziehen? Und welche Schuhe?

 

Um den morgendlichen Stress für die richtige Garderobe zu vermeiden, habe ich es mir inzwischen angewöhnt immer schon abends meine Kleidung vorzubereiten. Dasselbe gilt für alle anderen Dinge, die ich am nächsten Tag brauche. Externes Meeting? Laptop und Ladekabel zurechtlegen. Laufen nach der Arbeit? Sporttasche herrichten. Ich stelle dann beides zur Tür, in der Früh reicht ein Griff und ich habe alles was ich brauche.

 

Abendroutine Tipp 6 – Abschalten

Der wohl wichtigste Schritt in deiner Abendroutine: Abschalten! Aus damit! Der größte Schlafkiller aller Zeiten: E-Mails, Facebook, Instagram, Whatsapp. Ständige Benachrichtigungen verleiten uns immer wieder auf das Handy zu schauen. Nochmal schnell Facebook checken? Nein! Nein! Nein! Ab einer gewissen Uhrzeit solltest du dein Notebook, Smartphone und Tablet einfach abdrehen oder zumindest in den Sleep- oder Flugmodus schalten. Die wichtige E-Mail oder die Urlaubsfotos der Freundin sind auch morgen noch da! Versprochen!

 

Dasselbe gilt übrigens auf für den Fernseher! Für viele gehört, dass abendliche berieseln von sinnentleerter Unterhaltung dazu. Oft will man nur kurz schauen was es denn so spielt und sitzt dann Stunden später noch immer vorm TV. Versuche mindestens eine Stunde vor dem Schlafen gehen nicht mehr zu fernsehen!

 

Abendroutine Tipp 7 – Meditation

Meditieren? Fällt dir das Einschlafen schwer vor lauter turbulenten Fragen in deinem Kopf?  Meditation kann dir dabei helfen diese Gedanken los zu lassen und zur Ruhe zu kommen. Bereits nach einigen Minuten der Meditation spürst du wie sich deine Muskeln entspannen und eine ideale Basis für das Einschlafen bringt.

 

Was ist Meditation eigentlich? Hier eine kurze Anleitung:

  • Setze dich gemütlich hin. Meistens wird der Schneidersitz empfohlen. Hauptsache ist aber, dass du bequem sitzt!
  • Schließe die Augen.
  • Konzentriere dich auf deinen Atem. Atme bewusst ein und aus und spüre wie sich dein Brustkorb regelmäßig hebt und senkt.
  • Versuche alle Gedanken aus den Kopf zu vertreiben. Konzentriere dich nur auf das Ein- und Ausatmen.

 

Wenn während der Meditation deine Gedanken abschweifen ist das ganz normal. Es erfordert einiges an Übung um richtig zu meditieren. Unser Gehirn ist es schließlich nicht gewohnt nicht zu denken! Weitere Informationen zur Meditation findest du auf der tollen Seite von Yoga Vidya. Im Chrashkurs Medidation gibt es eine knackige Einführung in das Thema mit Audio CD.

 

Persönlich wende ich auch gern die 4-7-8-Atemtechnik an. Diese Entspannungstechnik dauert weniger als eine Minute, kostet nichts und ist leicht zu anzuwenden. Der Ablauf ist denkbar einfach.

 

  1. Zuerst durch die Nase einatmen und währenddessen bis vier zählen.
  2. Danach bis sieben zählen und dabei den Atem anhalten.
  3. Durch den Mund ausatmen und bis acht zählen.

 

Beim Ausatmen sollte man die Zungenspitze an die Innenseite der oberen Schneidezähne legen, damit die Luft links und rechts ausgestoßen wird. Das ganze solltest du drei bis vier Mal wiederholen. Durch die bewusste, langsame Atmung wird der Köper nachhaltig entspannt und mir hilft das immer total gut beim Einschlafen!

 

Abendroutine Tipp 8 – Wohlfühlritual

Der letzte und zugleich schönste Tipp für deine Abendroutine: Schaff dir dein persönliches Wohlfühlritual.  Egal ob es für dich ein entspannendes Schaumbad ist, eine Tasse deines Lieblingstees, ruhige Musik oder Zeichnen ist, wichtig ist, dass etwas tust wobei du dich richtig wohlfühlst. Wenn du dieses Ritual jeden Abend direkt vor dem Einschlafen machst, gewöhnt sich dein Körper an die Routine und schaltet automatisch in den „Schlafmodus“ um.

 

Fazit

Das sind meine acht besten Tipps für eine optimale Abendroutine.

Ganz schön viel? Dauert das nicht viel zu lange? Nein. Gar nicht. Obwohl der Text ganz schön lange geworden ist, dauert meine Abendroutine meist nicht länger als eine Stunde – alles kombiniert.

Wenn die Zeit knapp ist lasse ich auch mal etwas weg. Genauso habe ich nicht jeden Abend Lust zu lesen oder zu meditieren. Das ist Okay! Die Routine ist wichtig, aber wenn du mal einen Tag keine Lust hast ist es auch nicht weiter schlimm.

 

Was ist deine Abendroutine? Was ist dein Geheimtipp um besser zu schlafen?


 

udemy
Udemy – Abschalten und gut schlafen lernen

Kennst du schon udemy? Udemy bietet Online Video Kurse zu fast allen Themengebieten.

Es gibt sogar einen Kurs zum Thema Abschalten und gut schlafen lernen!

Hier ein Auszug aus der Kursbeschreibung:

Wer Tag für Tag gute Leistungen erbringen will, muss erholt sein. Aber vielen Menschen fällt das Abschalten nach Feierabend schwer – und auch das Einschlafen wird durch Grübeln verhindert. Manche wachen auch nachts auf und denken sofort an die Arbeit. Echte Erholung wird so unmöglich.In diesem Video-Kurs lernen Sie, wie Sie richtig abschalten und endlich wieder gut schlafen können – mit Hilfe von Tipps aus der Schlafpsychologie und Verhaltensmedizin.